¿Cuánta agua y sales hay que tomar en carrera?

Para preparar bien la ultra de Collserola (76Kg) empecé a aplicar ciencia de datos en los entrenamientos. La mayoría de cosas que encontré por internet se repetía en blogs, en canales de youtube y foros. No podía fiarme de estos datos puesto que no hacían referencia a artículos e investigaciones científicas, aunque algunas estuvieran en lo cierto.

Así que busqué hasta dar con el que justificara científicamente lo que necesitamos para hidratarnos. El estudio en cuestión es de Otegui y compañer@s (2013), donde exponen las bases de una buena hidratación tanto antes como después de la actividad física, y consecuencias de no hacerlo bien.

Los datos y explicaciones que voy a dar a continuación se basan en este estudio y también son válidos para otros deportes de resistencia como natación o correr. Es en el que me basé para correr la Gran Trail Collserola y la verdad es que me fue de maravilla.

Temperatura corporal

Una alta o baja temperatura nos aleja de nuestro objetivo en carrera.

Estar bien hidratado y controlar la temperatura corporal es esencial para rendir bien en carrera o en cualquier ejercicio -bicicleta, natación…-. Para que esto suceda hay que tomar agua y sales, de lo contrario las funciones corporales empezarán a ejecutarse de manera irregular y sufriremos consecuencias indeseadas.

¿Cuánta agua y sales hay que tomar en carrera? Antes, déjame que exponga los motivos por los cuales tenemos que estar bien hidratados y con buenos niveles de sales.

Al hacer ejercicio nuestro cuerpo se calienta. Si los ejercicios son repetitivos entonces los músculos, articulaciones y el cuerpo en general incrementarán más rápidamente de temperatura. Otros factores como las condiciones climáticas, la intensidad o la duración afectan directamente al aumento de temperatura corporal. Obviamente no es lo mismo correr en invierno donde las temperaturas son mucho más bajas que en verano.

El aumento de temperatura nos aleja de nuestro objetivo final. Por lo tanto, nuestro objetivo esencial consiste en controlar la temperatura corporal. Aunque los seres humanos podemos movernos en un rango de entre 34º (hipotermia) y 45º (hipertermia), debemos movernos en un nivel óptimo y seguro situado entre los 36º-36.5º.

Lesiones y riesgos

Fatiga, agotamiento o golpe de calor son lesiones cuya facilidad de aparición en carrera tiene una solución igual de fácil.

Cualquier deporte “corto y de alta intensidad” o “largo y de baja intensidad” representa un riesgo de lesión por calor inducido (ERHI, Exertional Heat-Related Illness). Más allá de poner nuestro cuerpo en peligro por pérdida excesiva de líquidos o minerales, los factores internos y externos deben tenerse en cuenta. Una mala praxis nos hará rendir menos y posiblemente ponernos en situación de riesgo.

El ambiente -factores externos- juega un papel esencial en este tipo de lesiones, donde los factores temperatura, humedad y viento son los que elevan más o menos el riesgo de calor o incluso frío. Debemos controlar tanto situaciones de calor intensa como de frío intenso. En esta entrada me centro exclusivamente en situaciones de riesgo por calor.

Una lesión por calor puede resultar altamente peligrosa. Las siguientes situaciones son resultado de un calor excesivo con ejercicio continuado:

  • Fatiga (calambres)
  • Agotamiento
  • Golpe de calor

Sudoración y evaporación

La idea esencial en carrera es que ayudemos con elementos externos -agua, sales, isotónico…- a reajustar lo antes posible cualquier desequilibrio.

Para mantener una temperatura central a 36º-36.5º el cuerpo activa distintos mecanismos para disipar el calor como la sudoración y evaporación. Este proceso es muy sencillo. Nuestro cuerpo suelta agua por los poros de la piel y la evaporación hace que nuestra temperatura descienda. Es un proceso natural pero que en situaciones de ejercicio continuado puede poner en peligro tanto nuestro rendimiento como nuestra salud.

Además, cuando realizamos ejercicios nuestro cuerpo suelta agua y minerales esenciales. En esencia empezamos a desequilibrar nuestra homeostasis orgánica. Esto significa que somos un sistema en equilibrio y cualquier pérdida de líquido y sal hará que nuestro cuerpo intente reajustarse.

Nuestro cuerpo es un sistema complejo multifuncional. Cuando empieza a perder elementos nuestro sistema se desestabiliza y empieza a activar procesos de reestablecimiento de los elementos perdidos. La sensación de sed es uno de lo síntomas de que el sistema está en desequilibrio y una forma que tiene nuestro cerebro de avisarnos de un riesgo de deshidratación.

Estos procesos de reajuste implican un desgaste y pérdida de energía en carrera. Perder energía se traducirá en un bajo rendimiento si no ayudamos a restablecer el sistema rápidamente.

Desequilibrar la cantidad de líquidos y minerales afecta directamente al equilibrio hidroeléctrico de nuestro cuerpo -balance entre agua y sales-. Una falta de sodio en sangre -hiponatremia- o demasiada cantidad de agua pone a nuestra salud en alto riesgo. Tanto una falta de agua como de minerales significará menor rendimiento y mayor riesgo de lesión.

Deshidratación

Perder agua o sales implica un desequilibrio helectrolítico cuyos resultados serán fatiga, agotamientoo golpes de calor/frío.

La deshidratación es una alteración de los niveles de agua y sales minerales. Debemos procurar establecer un equilibrio entre estos dos elementos, puesto que mucha agua y pocas sales minerales nos supone un problema tanto como poca agua y muchas sales minerales. En cualquiera de los dos casos estamos en desequilibrio que el cuerpo intentará remediar.

Para evitar la deshidratación es importante mantener un balance helectrolítico -igual concentración fuera y dentro de las células-. De esta forma nuestras funciones corporales de regulación térmica funcionaran correctamente.

Estar deshidratados puede significar perder la capacidad de regular nuestra temperatura. Cuando esto sucede podemos entrar en hipotermia, es decir, bajar de los 35º de temperatura y entrar en frío corporal.

Bebidas isotónicas: equilibrio osmótico

Las bebidas isotónicas permiten mantener un equilibrio helectrolítico igualando tensiones dentro y fuera de las células.

Representación gráfica de hipertónico, isotónico y hipertónico
Representación gráfica de Hipertónico, Hisotónico y Hipotónico. Autor: Antoni Salvà.

Así es cómo funciona el equilibrio osmótico en nuestro cuerpo y el motivo por el cual debemos beber o ingerir agua con sales:

  • Pocas sales y más agua fuera de las células significa que las células se llenan de agua -hiperhidratación-. Esto significa que nos encontramos en un medio hipotónico como indica la imagen superior. Cuando fuera de las células hay menos sales que dentro de las mismas, por osmosis se llenan de agua para equilibrar la concentración y igualar tensiones.
  • Muchas sales y menos agua fuera de las células se traduce en una pérdida de agua en las células -hipohidratación-. Esto significa que nos encontramos en un medio hipertónico. Esto vuelve a ser debido porque así se igualan concentraciones de sodio en ambas partes.
  • Un entorno isotónico implica una tensión igual y un estado en equilibrio debido a concentraciones igualadas dentro y fuera de las células. Cuando el trasvase de agua iguala las dos concentraciones, se dicen que las disoluciones son isotónicas.

Para evitar que las células se llenen o expulsen demasiada agua, éstas poseen mecanismos para expulsar tanto agua como iones -sales-. Así pues, cuando empieza el desequilibrio se realiza un transporte de sustancias continuado que genera un gasto energético considerable.

La presencia de sales minerales disueltas en el agua condicionan el movimiento de las moléculas de agua a través de la membrana plasmática de las células para igualar las concentraciones. Este es el motivo por el cual hay que tomar tanto sales como agua. Si solamente tomamos agua no estaremos restableciendo el desequilibrio helectrolítico y provocaremos una hiperhidratación.

Un escenario hipotónico o hipertónico conlleva riesgos graves para la salud. Los principales síntomas de deshidratación son:

  • Aumento de la frecuencia cardíaca.
  • Disminución de la presión arterial.

En carrera poco vas a poder controlar tu presión arterial, pero sí la frecuencia cardíaca. Un aumento de esta puede ser un claro indicativo que necesitas beber de forma urgente.

Mucha atención con las bebidas isotónicas. Tenemos que beber aquellas que tengan sales y agua en unas proporciones determinadas. Muchas de ellas solamente contienen azúcares, los cuales tienen una función muy distinta a la de hidratación.

¿Cuánto de sales y agua hay que tomar en carrera?

Otegui y compañer@s (2013) realizaron una revisión de otros estudios en el que proponen la siguiente concentración de agua y sales en actividades físico-deportivas:

  • Entre 0.7L y 1L de bebida isotónica a la hora en sorbos de 150-200ml.
  • Entre 0.5g y 0.7g de sodio por 1L de agua.

Siempre hablan de ingesta de bebida isotónica y no de agua, puesto que es necesario establecer un equilibrio helectrolítico. Es curioso y parece justamente lo necesario, pero si solo bebemos agua no nos vamos a hidratar.

Es necesario que realices un análisis de tus carreras, de tus entrenamientos y compruebes si estás dentro de las medidas de sales y isotónico dichas más arriba. En todas las carreras terminaremos con algún déficit en nuestros depósitos naturales por mucho que bebamos o comamos. El objetivo es terminar con un déficit suficiente para terminar la carrera en condiciones y evitar problemas de calambres o agotamiento.

Referencias

Otegui, A. U., Sanz, J. M. M., Sánchez, S. J., & Herms, J. A. (2013). Protocolo de hidratación antes, durante después de la actividad físico-deportiva. European Journal of Human Movement, (31), 57-76.

Foto entrada: https://pixabay.com/en/black-white-human-breast-man-water-3581502/

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